6种最好的睡前茶可以帮助您入睡

  良好的睡眠对您的整体健康至关重要。不幸的是，约有30％的人患有失眠症或长期无法入睡，保持睡眠或实现恢复性优质睡眠。当需要放松和放松时，凉茶是受欢迎的饮料选择。几个世纪以来，它们已在世界范围内用作自然睡眠疗法。现代研究还支持凉茶有助于睡眠的能力。本文探讨了6种最佳的睡前茶来帮助您更好的睡眠。
  

  1.洋甘菊
  
  多年以来，甘菊茶一直被用作减轻炎症和焦虑并治疗失眠的天然药物。
  
  实际上，洋甘菊通常被认为是温和的镇静剂或睡眠诱导剂。
  
  它的镇静作用可能归因于一种叫做芹菜素的抗氧化剂，在洋甘菊茶中含量很高。芹菜素与大脑中的特定受体结合，可能会减轻焦虑并启动睡眠。
  
  一项针对60位疗养院居民的研究发现，每天接受400毫克洋甘菊提取物的人的睡眠质量明显优于未接受洋甘菊提取物的人。
  
  另一项涉及睡眠质量较差的产后妇女的研究发现，喝甘菊茶2周的妇女的睡眠质量总体上比不喝甘菊茶的妇女。
  
  但是，一项涉及慢性失眠患者的研究发现，每天两次服用270毫克洋甘菊提取物，共28天的患者没有明显的益处。
  
  尽管支持洋甘菊益处的证据不一致且薄弱，但一些研究提供了令人鼓舞的结果。需要进一步研究以确认甘菊茶对睡眠的影响。
  
  小结
  
  洋甘菊茶含有一种称为芹菜素的抗氧化剂，可能有助于启动睡眠。但是，支持洋甘菊益处的证据并不一致。
  
  2.缬草根
  
  缬草是一种用于治疗失眠，神经质和头痛等问题已有数百年历史的草药。
  
  从历史上看，它在第二次世界大战期间用于英格兰，以缓解空袭造成的压力和焦虑。
  
  如今，缬草已成为欧洲和美国最受欢迎的草药睡眠助剂之一。
  
  它可以胶囊或液体形式作为膳食补充剂使用。缬草根通常也被干燥并作为茶出售。
  
  研究人员并不完全确定缬草根如何改善睡眠。
  
  但是，有一种理论认为它会增加称为γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质的水平。
  
  当GABA含量高时，会增加嗜睡感。实际上，这是某些抗焦虑药物（例如Xanax）起作用的方式。
  
  一些小型研究支持缬草根作为有效的睡眠辅助剂。
  
  例如，一项针对27位睡眠困难者的研究发现，有89％的参与者报告服用缬草根提取物后睡眠得到改善。
  
  此外，服用该提取物后未观察到诸如晨睡等不良副作用。
  
  相比之下，一项针对128人的研究发现，与未接受提取物的人相比，接受400毫克液化缬草根的人入睡的时间减少了，睡眠质量总体上得到了改善。
  
  第三项研究评估了其长期影响。在这项研究中，每天补充600毫克的缬草干粉，持续28天，其作用类似于服用10毫克的奥沙西m（一种治疗失眠的药物）。
  
  重要的是要注意，这些发现是基于参与者报告的，这是主观的。这些研究没有评估与睡眠质量相关的客观数据，例如心率或大脑活动。
  
  喝缬草根茶可能有助于改善睡眠质量而没有不利的副作用，但是许多健康专业人员认为证据尚无定论。
  
  小结
  
  缬草根可能通过增加称为GABA的神经递质水平来增加嗜睡。较小的研究表明，缬草根可通过缩短入睡时间和减少夜间觉醒来改善整体睡眠质量。
  
  3.薰衣草
  
  薰衣草是一种经常因其芳香和舒缓的气味而被吹捧的草药。
  
  在远古时代，希腊人和罗马人经常在熏制的浴液中加入薰衣草，并散发出平静的香气。
  
  薰衣草茶是由开花植物的紫色小芽制成的。
  
  最初原产于地中海地区，如今已在全球范围内种植。
  
  许多人喝薰衣草茶来放松身心，安神并帮助睡眠。
  
  实际上，已有研究支持这些所谓的好处。
  
  一项针对80位台湾产后妇女的研究表明，与那些不喝薰衣草茶的人相比，那些花时间闻到薰衣草茶的香气并每天喝2周的人，疲劳程度更低。但是，它对睡眠质量没有任何影响。
  
  另一项针对67名失眠妇女的研究发现，每周两次吸入薰衣草20分钟20分钟后，心率和心率变异性降低，睡眠改善。
  
  研究还表明，专有的薰衣草油制剂Silexan可以减轻焦虑症或与焦虑症相关的人的焦虑并改善睡眠质量。
  
  尽管鲜有证据表明薰衣草可改善睡眠质量，但其令人放松的香气可帮助您放松身心，使您更容易入睡。
  
  小结
  
  薰衣草以其令人放松的香气而闻名。但是，没有证据支持薰衣草茶对睡眠质量有益的作用。
  
  4.柠檬香脂
  
  柠檬香脂属于薄荷家族，在世界各地都可以找到。
  
  虽然经常以提取物的形式出售用于芳香疗法，但柠檬香脂叶也经过干燥制成茶。
  
  自中世纪以来，这种柑橘香的芳香药草已被用于减轻压力和改善睡眠。
  
  有证据表明，柠檬香脂会增加小鼠的GABA含量，表明柠檬香脂可以起到镇静作用。
  
  此外，一项小型的人体研究显示，参与者在每天接受600毫克的柠檬香脂提取物治疗15天后，失眠症状减少了42％。但是，该研究未包括对照组，因此对结果提出了质疑。
  
  如果您长期遇到睡眠问题，睡前喝柠檬香脂茶可能会有所帮助。
  
  小结
  
  柠檬香脂是一种芳香草药，可增加小鼠大脑中GABA的含量，从而引发镇静作用。喝柠檬香脂茶可以减轻失眠相关的症状。
  
  5.西番莲
  
  西番莲茶是由西番莲植物的干叶，花朵和茎干制成的。传统上，它已被用来减轻焦虑和改善睡眠。
  
  最近，研究检查了西番莲茶改善失眠和睡眠质量的能力。例如，一项针对40位健康成年人的研究发现，与不喝茶的参与者相比，每天喝西番莲茶1周的人报告的睡眠质量显着提高。另一项研究比较了西番莲，缬草根和蛇麻草与通常用于治疗失眠症的药物Ambien的组合。
  
  结果表明，西番莲组合在改善睡眠质量方面与Ambien一样有效。
  
  小结
  
  喝西番莲茶可以改善整体睡眠质量。同样，西番莲与缬草根和啤酒花可以减少失眠症状。
  
  6.木兰皮
  
  木兰是一种开花植物，已经存在了超过一亿年。木兰茶主要由植物的树皮制成，但也由一些干的芽和茎组成。传统上，木兰用于中药缓解各种症状，包括腹部不适，鼻充血和压力。现在，它因抗焦虑和镇静作用而享誉全球。
  
  它的镇静作用可能归因于化合物厚朴酚，厚朴酚在木兰植物的茎，花和树皮中含量丰富。据说厚朴酚通过修饰大脑中的GABA受体起作用，这可能会增加嗜睡。在对小鼠的几项研究中，从木兰植物中提取的木兰或厚朴酚减少了入睡时间并增加了睡眠时间。
  
  虽然需要进一步的研究来证实这些对人类的影响，但初步研究表明，喝木兰树皮茶可能有助于改善睡眠。
  
  小结
  
  在小鼠研究中，木兰皮茶已显示出可以通过修饰大脑中的GABA受体来减少入睡时间并增加总体睡眠量。但是，需要进一步的研究来确认这些对人类的影响。
  
  最后
  
  市场上出售许多洋甘菊茶，包括洋甘菊，缬草根和薰衣草作为助眠剂。它们所包含的许多草药通过增加或修饰参与睡眠的特定神经递质而起作用。其中一些可以帮助您更快入睡，减少夜间觉醒并改善整体睡眠质量。但是，证明其对人有益的证据往往薄弱且不一致。
  
  同样，当前的大多数研究都以提取物或补充剂形式使用了这些草药，而不是凉茶本身。鉴于草药补品和提取物是草药的非常浓缩形式，因此像茶这样的稀释来源可能效果较差。为了进一步了解凉茶从长远来看改善睡眠的能力，需要进行更大样本量的进一步研究。
  
  此外，由于许多草药和补品都可能与处方药和非处方药相互作用，因此，在每晚例行添加凉茶之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。虽然结果可能因人而异，但对于那些希望自然睡个好觉的人来说，这些花草茶可能值得尝试。